Mengayuh Kebugaran

Selasa, 20 Oktober 2009

TEMPO Interaktif, Napas Reka terdengar mendengus kala ia mengayuh sepedanya menuju kampusnya di Depok. Mahasiswi FISIP Universitas Indonesia ini hampir telat masuk kuliah. Dia tergopoh menempuh jarak hampir 2 kilometer dari tempat kosnya di dekat Stasiun Pondok Cina.

Baginya, bersepeda adalah alat transportasi yang praktis dan sehat. "Hemat kantong juga," katanya. Rata-rata perempuan berusia 21 tahun ini cuma perlu waktu 15 menit untuk sampai ke kampus.

Tapi ada yang kurang dari upaya sehat Reka. Memang ia tak pernah lupa pelindung kepala dan kacamata saat bersepeda. Namun, ia jarang melakukan pemanasan atau peregangan sebelumnya. Hal ini sering membuat ahli kesehatan olahraga, Dr Hario Tilarso, SpKO, prihatin. Padahal melakukan olahraga apa pun tanpa pemanasan dan peregangan bisa berakibat fatal.

Dalam bersepeda, lakukan pemanasan, khususnya otot tubuh bagian bawah seperti pinggul, betis, dan otot paha. Lalu kayuh sepeda secara perlahan minimal di 10 menit awal. "Lakukan pendinginan juga setelah bersepeda," kata Hario saat Konferensi Fitness dan Kesehatan di Jakarta, Jumat pekan lalu.

Bersepeda, menurut Hario, sangat baik buat meningkatkan kebugaran. Bersepeda minimal satu jam sehari, maka sebanyak 500 kalori bisa diuapkan lewat keringat. "Paling tidak dengan kecepatan 20 kilometer per jam seseorang bisa membakar gula dalam darah," ia menambahkan.

Bersepeda memang sedang tren di beberapa kota besar di Indonesia. Di website Bike To Work (B2W), tercatat sekitar 10 ribu orang jadi anggotanya. Jika terus digalakkan, pengguna sepeda di Nusantara bisa seperti di Jepang, Inggris, dan Belanda, yang memiliki jalur sepeda sendiri.

Menurut Hario, bersepeda berguna melatih otot jantung menjadi kuat. Semakin kuat jantung, semakin seseorang tidak cepat lelah.

Jantung yang kuat adalah yang memiliki denyut nadi rendah. Sekali kontraksi, daya pompanya bisa mengedarkan darah dan oksigen ke seluruh tubuh. Jadi asupan oksigen di otak tercukupi dan badan terasa fit seharian. "Denyut nadi normalnya 60 kali per menit. Kalau atlet sepeda bisa 30 kali per menit," ujarnya.

Jantung yang lancar menyuplai oksigen ke otot membuat kadar kolesterol dan tekanan darah menurun ke titik sehat. Selain itu, Hario melihat, melintasi jalur-jalur hijau nan sejuk dan berpemandangan menarik dengan sepeda adalah salah satu cara relaksasi sehingga meningkatkan hormon endorfin yang mencairkan emosi dari rasa penat seusai bekerja.

Namun, untuk mendapat manfaat bersepeda, pengendara perlu mengetahui juga cara sehatnya. Misalnya, usahakan jangan bersepeda dengan memakai celana span atau celana ketat karena bisa membuat buah testis tertekan dan tidak bisa bernapas dengan nyaman. Hal ini, kata Hario, bisa mengganggu sistem reproduksi.

Pakailah kelengkapan keamanan bersepeda sebagaimana mestinya, seperti helm, masker, kacamata, dan sarung tangan. Kemudian, dia menyarankan untuk menyetel sadel sepeda pada posisi terendah dulu dan posisikan lutut agak menekuk, jangan terlalu lurus. "Yang penting telapak harus menempel penuh di pedal," ujarnya.

Jika pinggul masih miring ke kanan dan kiri saat mengayuh, artinya posisi sadel masih belum sesuai. Ketidaksesuaian itu akan membuat otot punggung mengalami cedera. Ukur agar tinggi setang dan sadel sejajar, jangan terlalu membungkuk ke depan atau ke belakang. Sadel yang tinggi bisa membuat saluran kencing di dekat anus tergesek. Kemungkinan terburuknya bisa menyebabkan kencing berdarah.

Dalam jangka panjang pengendara sepeda bakal memiliki badan fit dan tidak mudah lemas. Mereka terhindar dari dampak buruk seperti orang yang jarang bergerak atau hipokinesia, misalnya hipertensi, diabetes melitus, gangguan kardiovaskular, ataupun obesitas.


SEHAT DALAM BERSEPEDA

1. Lakukan pemanasan sebelum bersepeda
2. Gerakkan otot tungkai, paha, dan pinggang selama beberapa menit
3. Kayuh sepeda secara perlahan, jangan langsung cepat
4. Sesuaikan gear sepeda dengan medan jalan
5. Putaran kaki di batas 70-80 rotasi per menit
6. Kurangi kecepatan secara perlahan sebelum berhenti, jangan mendadak
7. Lakukan peregangan kembali

HERU TRIYONO

tempointeraktif.com